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Dia Mundial Sem Tabaco: dez dicas para parar de fumar

O tabaco mata 23 pessoas a cada hora no Brasil. Causa 50 doenças diferentes e ainda pode provocar impotência sexual nos homens, complicações na gravidez, aneurismas, úlceras e infecções. Mas, por que, com tantas pesquisas e estatísticas amplamente disseminadas sobre os males do fumo, tanta gente continua a fumar?

A nicotina tem alto poder de causar dependência. É considerada uma droga psicoativa e que causa dependência física, mental e comportamental pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Segundo o Instituto Nacional do Câncer (Inca), é uma droga muito poderosa: como a cocaína, atua no sistema nervoso central, mas chega ao cérebro ainda mais rápido, em apenas sete segundos (dois a quatro segundos antes).

O Brasil é o oitavo país do mundo com o maior número de fumantes (11,1 milhões de homens e 7,7 milhões de mulheres), de acordo com o Atlas do Tabaco, elaborado pela ONG norte-americana Vital Strategies em parceria com a Sociedade Americana do Câncer. A boa notícia é que mais da metade (52,1%) quer deixar o cigarro.

Se essas pessoas parassem de fumar agora, em 20 minutos, a pressão sanguínea e a pulsação voltariam ao normal e, em duas horas, a nicotina seria eliminada do sangue. Oito horas depois, o nível de oxigênio no sangue se normalizaria. O olfato e o paladar ficariam mais aguçados após dois dias. Em três semanas, os efeitos seriam sentidos na circulação e o ex-fumante já respiraria melhor. Em até dez anos, diminuiria em 50% a chance de um tumor no pulmão e o risco de infarto seria o mesmo de que nunca fumou.

O Dia Mundial Sem Tabaco, no próximo 31 de maio, é uma boa oportunidade para os fumantes repensarem seus hábitos, afirma a psicóloga Daniele Gaino, da Renal Quality. “As pessoas que fumam mais de um maço por dia têm a expectativa de vida reduzida em cerca de uma década. O cigarro contém mais de 4 mil substâncias tóxicas e é considerado uma droga pela OMS. Começar é sempre o mais complicado. Depois de um ano após parar, porém, os índices de recaída caem para apenas 1,5%. Isso mostra que é possível, sim, deixar de fumar”, diz a especialista. Confira abaixo dez dicas para parar de fumar:

  1. Acredite

O primeiro, e mais importante, passo para deixar de fumar, é acreditar que isso é possível e que você vai conseguir. Deixe as projeções pessimistas e histórias malsucedidas de amigos e parentes de lado, e foque no seu objetivo. Simplesmente acredite, verdadeiramente, que fumar não é mais uma opção. E, se pensar na guerra parece grande demais, vá vencendo batalha a batalha, resistindo sempre ao próximo cigarro.

  1. Se informe

A nicotina é uma droga que vicia, portanto, também causa sintomas de abstinência quando deixa de ser usada. A abstinência já é sentida 20 minutos após o último cigarro e vai diminuindo gradualmente entre uma e duas semanas. Sabendo que essa fase crítica vai passar e conhecendo os sintomas, fica mais fácil de controlá-los e também de controlar a vontade de dar mais uma tragada. Nesse período, o ex-fumante pode ter problemas com o sono, ficar mais irritado, ansioso e inquieto, ter dificuldade de se concentrar, ter mais apetite, dor de cabeça, náuseas e até mesmo dificuldade de ir ao banheiro.

  1. Desarme os gatilhos

Geralmente, o desejo de fumar vem acompanhado de “gatilhos”, ou seja, um motivo ou situação associados ao hábito. Pode ser o cigarro depois da refeição ou de um café, durante a pausa naquele trabalho complexo, bebendo no bar com os amigos, dirigindo, ao resolver um problema, quando se está sozinho, em situações de estresse ou de tédio. Cada fumante tem os seus. Reconhecer esses momentos é uma forma de desarmar esses gatilhos. Assim como o desejo nasce da repetição do hábito, a cada situação vivida sem o cigarro, a vontade associada vai diminuindo.

  1. Preencha o “vazio”

Mas como resistir à vontade de acender um cigarro nesses momentos críticos? Ao saber o que provoca o desejo, é possível identificar as situações de risco e se preparar. Quem tem o gatilho de fumar enquanto fala ao telefone, por exemplo, pode deixar papel e lápis ao lado para rabiscar e ocupar as mãos. Uma pessoa que costuma passar o tempo fumando enquanto espera alguém chegar pode substituir o cigarro por alguma leitura ou um jogo no celular. Se fuma dirigindo, pode mascar um chiclete. Resumindo: busque alternativas para preencher os vazios deixados pelo cigarro.

  1. Tome atitudes

Rever outros hábitos cotidianos ajuda, e muito, a não cair em tentação. Fazer exercícios físicos, manter atividades que ocupam as mãos (jardinagem, marcenaria, tricô etc.), beber água, dividir os problemas com um amigo, incorporar à rotina algum tipo de atividade relaxante são exemplos de comportamentos que facilitam o processo.

  1. Encontre motivações

A atitude também deve ser mental. Lembre-se dos problemas causados pelo cigarro, dos benefícios ao parar de fumar, dos motivos que levaram à decisão de largar o cigarro e de que o fumo não resolve problemas, ao contrário, traz mais complicações. Perceba os efeitos positivos na sua respiração e disposição, nos cheiros que voltou a sentir, na comida mais saborosa, na sua saúde em geral.

  1. Rede de apoio

A família e os amigos são muito importantes nesse processo. Peça apoio na sua decisão, sem julgamentos. Explique sobre os sintomas da abstinência e como isso pode afetar você e sua relação com as pessoas ao redor. Busque também apoio e orientação do seu médico.

  1. O último trago

O que é melhor, deixar o cigarro aos poucos ou de uma vez? Não há uma resposta definitiva para essa questão. Algumas pessoas têm sucesso reduzindo o número de cigarros até abandonar o hábito totalmente. Outras marcam até data e horário para o último cigarro. Uma coisa é certa: quanto mais tempo sem fumar, mais rapidamente vai-se livrando da dependência.

  1. Operação limpeza

O fumo afeta não só a saúde do corpo, mas também o seu aspecto. Deixa a pele opaca, manchada e ressecada. Os dentes ficam amarelados. Ao decidir parar de fumar, faça uma limpeza geral. Vá ao dentista e ao dermatologista. Compare a diferença da sua aparência antes e depois dos tratamentos, e faça do novo visual um estímulo para continuar sem fumar.

  1. E agora?

Agora que você chegou até aqui, simplesmente siga em frente. Não caia na tentação do “só um”. Nove entre dez ex-fumantes que fumam um cigarro voltam a fumar regularmente, informa o projeto Viver Bem, da Faculdade de Medicina da Unesp-Botucatu. Portanto, mesmo nas situações mais difíceis, tente se lembrar disso e resistir. E, se não der, não se culpe, porque isso só vai aumentar sua ansiedade e sua vontade. Mas também não faça concessões do tipo “já que fumei um, paro amanhã”. Decida, ali, naquele momento, que esse primeiro cigarro da recaída também será o último.

A fumaça do cigarro tem 4.720 substâncias tóxicas. O alcatrão é composto de mais de 40 compostos cancerígenos. Já o monóxido de carbono (CO), em contato com a hemoglobina do sangue, dificulta a oxigenação dos órgãos, provocando doenças. A nicotina é considerada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) uma droga psicoativa que causa dependência. Ela também libera substâncias que contraem os vasos sanguíneos e aceleram a frequência cardíaca, levando à hipertensão arterial. O cigarro também pode conter metais pesados (entre eles, o arsênio e o cádmio), resquícios de agrotóxicos, solventes orgânicos, níquel e benzopireno. Contém até mesmo substâncias radioativas, como plutônio, carbono 14, urânio e chumbo.

Cerca de 30% dos fumantes que fazem algum tipo de tratamento para deixar o cigarro voltam a fumar, a maioria deles (60%) nos três primeiros meses, mostra estudo apresentado em congresso da Sociedade de Pesquisa em Nicotina e Tabaco, nos Estados Unidos. Passada essa fase crítica, os índices caem para 17% a 20% em um ano e para apenas 1,5% depois disso.




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